SPORT – Erroneamente chiamate flessioni. Dall’inglesismo che invade il nostro paese e li definisce push up, i piegamenti sulle braccia sono di sicuro uno degli esercizi a corpo libero per il lavoro dei pettorali (e non solo) migliore al mondo.
Il piegamento sulle braccia consiste nell’esecuzione di una spinta del corpo verso l’alto partendo dalla posizione prona a terra, con le gambe tese e le mani poggiate alla stessa altezza delle spalle. Permanenza per qualche istante nella posizione appena raggiunta e successiva discesa nella posizione iniziale. Durante tutto il movimento anche e spalle rimangono in posizione fissa (il bacino non scende e le scapole non si avvicinano) mantenendo il corpo dritto. I gomiti sono vicini al corpo per tutta la durata del movimento stesso.
Questo è in teoria il movimento tecnico correttamente eseguito, ma in molti si saranno accorti che non è così semplice eseguirlo e soprattutto una volta eseguito non è semplicissimo progredire nel numero di ripetizioni. Allora è opportuno studiare una buona progressione che permetta di acquisire il gesto, migliorarlo, aumentarne il numero di ripetizioni e adottare tutte le varianti possibili per proseguire nel lavoro di rinforzo dei muscoli interessati.
Dire che con i push up si allenino solo i pettorali è riduttivo. La muscolatura della spalla e i tricipiti sono parte attiva del movimento push up stesso. Dunque quando ci avviciniamo ai piegamenti sulle braccia è opportuno porre attenzione anche alla cura dei tricipiti e delle spalle stesse.
Solo dopo aver raggiunto una buona preparazione con esercizi complementare su tricipiti, spalle e petto, cominciamo ad inserire i push up come esercizio della nostra routine.
Partiamo dalla posizione prona, con le ginocchia poggiate a terra e i piedi incrociati dietro. Mani alla larghezza delle spalle e spingiamo in alto. Con questa variante la leva di lavoro sarà più corta e ci permetterà di acquisire la tecnica di lavoro corretto. Eseguiamo 4 – 5 serie da 6/8 ripetizioni riposando circa 1’- 1’30”. Andando avanti nelle sedute ci accorgeremo di fare facilmente 6-8 ripetizioni e allora proviamo ad aumentare il numero fino a 12 ripetizioni. Quando avremo in canna 12 ripetizioni libere potremo passare alla variante completa.
Anche con la variante completa partiamo con delle ripetizioni basse per 4- 5 serie aumentando di due o tre ogni qual volta le 6 – 8 risultano facili. Alternate cicli di forza ipertrofica (6-12rpt) con dei cicli di forza pura usando dei sovraccarichi (3-5 rpt). L’alternanza del lavoro farà si che la progressione sia buona. Tra esse una fase di scarico magari ritornando alla variante con le ginocchia a terra e aumentando le ripetizioni a 15-20 darà maggior tono circolatorio ai muscoli interessati consentendo un recupero ottimale e la conseguente buona predisposizione ad un nuovo ciclo di allenamento specifico.
Una volta raggiunta la quota di 15 – 20 rpt complete potete allenarvi con i sovraccarichi e con tutte le varianti del caso: mani strette, mani larghe, mano alterna su un rialzo, piegamenti esplosivi. Insomma annoiarsi non è di casa qui.
Dunque. Se vuoi migliorare nei piegamenti sulle braccia non metterti li a farne serie infinite magari fatte male. Allena petto, spalle e tricipiti per bene con esercizi complementari. Raggiunto una buona forma inserisci i piegamenti nella forma facilitata. Migliora e passa a quelli più difficili rispettando sempre la giusta progressione. Non strafare e i risultati arriveranno.
ChineSil Dott Mario Silvestri
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