SPORT – Ci sono muscoli che più di altri desideriamo abbiano una certa forma, un certo tono, una certa visibilità. Ognuno a seconda dei suoi obiettivi. Le donne amano glutei alti e sodi e gambe snelle. Gli uomini un petto pronunciato e braccia ben definite. Ecco che molto spesso ci si dimentica di muscoli che esteticamente possono migliorarti tanto e da un punto di vista funzionale ancora di più: i muscoli della schiena.
Avere una muscolatura della schiena tonica, ben allenata, funzionale, significa avere il meno possibile a che fare con una delle piaghe del giorno d’oggi: il mal di schiena!
Anatomicamente possiamo, partendo dallo strato più profondo, individuare tre strati muscolari:
– Profondo;
– Intermedio;
– Superficiale.
Poco, troppo poco si parla della muscolatura profonda e intermedia, mentre spesso si focalizza l’attenzione sullo stato superficiale dove i due muscoli più grandi prendono forma: gran dorsale e trapezio.
In una scheda di allenamento degna di nota l’armonizzazione dei vari segmenti corporei è un prerequisito fondamentale e gli esercizi devono ad ogni modo stimolare “tutti” i gruppi muscolari interessati. Per quanto riguarda la schiena vedere schede dove si alternano scrollate, lat machine e estensioni lombari è un po’ riduttivo. Spazio dunque alla fantasia e alla valutazione del soggetto che si ha difronte!
Ecco un protocollo composto da 5 esercizi che posso dare vigore, sollievo e miglioramento estetico alla tua schiena andando ad agire su tutti e tre gli strati sopradescritti:
– Flessibilità e mobilità: ESERCIZIO DEL GATTO. Con le mani e le ginocchia a terra spingere la schiena verso l’alto (come un gatto che si stiracchia) portare la testa in basso ed inspirare profondamente. Di seguito spingere la schiena in basso enfatizzando la curva lombare e portare la testa in alto espirando. Fare 4- 5 serie da 20 movimenti. Riposo circa 45 secondi.
– Mobilità e rinforzo: ARCO FEMORALI. Supini a gambe distese facendo perno sul tallone, attivando la parte posteriore della coscia e spingendo con i glutei sollevare i glutei stessi e la zona lombare da terra. Sollevare le braccia ed estenderle in alto fino a toccare terra con il dorso della mano. Mantenere la posizione per 30-40 secondi e ripetere per tre volte con 45 secondi di pausa.
– REMATORE: utilizzando la macchina apposita posizionarsi con i piedi poggiati al macchinario, stabilire il giusto peso da utilizzare, afferrare il manubrio e a schiena dritta tirare con i gomiti indietro fino a far toccare il manubrio con il ventre. Ritornare lentamente alla posizione di partenza. Eseguire 4 serie con 12 ripetizioni circa. 1’, 1’.30’’di riposo tra le serie.
– TRAZIONI ALLA SBARRA: esercizio completo che prevede il tirar su il proprio corpo afferrando una sbarra. La presa delle mani (supina o prona) va a variare la difficoltà dell’esercizio stesso. Eseguire 3 serie dal numero massimo di ripetizioni eseguibili. Per essere considerato valido un movimento deve essere eseguito senza spinte, partendo dalle braccia distese e tirando fino a far toccare il petto con la sbarra. Riposo 1.30’ tra le serie.
– GOOD MORNING: esercizio molte volte sbagliato, molte volte trascurato. Partendo dalla posizione eretta, piegare leggermente le ginocchia, poggiare le mani alla nuca e aprire i gomiti. Flettere il busto in avanti facendo attenzione a non inarcare la schiena. Ritornare lentamente alla posizione di partenza. Eseguire 3-4 serie da 15 ripetizioni
Forse, per il discorso fatto prima, è un po’ riduttivo descrivere come migliorare la muscolatura della tua schiena con soli 5 esercizi, ma di sicuro con questi 5 avrai dei grandi risultati. Non dimenticare di allenare la tua schiena, cambia routine, dalle stimoli diversi. Cura la mobilità e la sua elasticità, dalle forza e vigore e ti ringrazierà!
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