SALUTE – Finalmente la bella stagione e con lei le prime pratiche di sport all’aria aperta, e tra queste di sicuro primeggia la tanto amata bicicletta! Ma qualche dritta per affrontare un piacevole periodo di allenamento senza problemi? Eccola servita dal vostro PT.
- Cominciare gradatamente: sedersi in bici e fare 100 km è scorrettissimo, soprattutto se durante l’inverno si è rimasti letteralmente in letargo! Vi starete chiedendo, ma chi fa 100 km di colpo? C’è, c’è chi li fa, e poi sta male il resto dell’estate. Cominciamo dunque con tratti più leggeri, ragionando in ore di lavoro e non in km. Nei primi tempi 1 ora, 1 ora e mezza sarà più che sufficiente andando ad andature che ricondizionino il sistema cardiovascolare dalla base e l’apparato locomotore in toto. Solo in una fase successiva aumentare tempi di lavoro e km.
- Vestirsi adeguatamente: un conto è fare una passeggiata e un conto allenarsi in bici, anche solo un ora. L’abbigliamento è fondamentale, soprattutto in questi periodi dove i continui cambi di tempo potrebbero portarci incontro a malanni di vario tipo. Dunque materiale tecnico (maglie e pantaloncini imbottiti) gilet antivento e CASCO! La sicurezza al primo posto.
- Gestisci la seduta: dopo una prima fase di ricondizionamento, comincia a dare un senso alle sedute di allenamento strutturandole come segue: 10 min riscaldamento blando pedalando leggero, 25-30 minuti di lavoro specifico (di solito si fa un lavoro medio, cioè un lavoro che porti mediamente a stare intorno ai 140-150 bpm) dove cominciare a dare spinta al motore, 20 circa di defaticamento leggero. Questo è solo un classico esempio di seduta per chi ricomincia ad andare in bici dopo l’inverno e ha fatto un mesetto circa di ripresa leggera come sopradescritto.
- Fai test: non fare sport senza cognizione di causa. Fai dei piccoli calcoli che ti aiutano a capire i tuoi miglioramenti e soprattutto dove e come allenarti. Calcola le tue pulsazioni a riposo a inizio programma, a metà e alla fine. Vedrai che con il passare dei giorni, al mattino saranno leggermente più basse. E’ segno che stai andando nella giusta direzione. Inoltre allenati con un cardiofrequenzimetro per avere tutti i parametri cardiaci sotto controllo.
- Quando esci in gruppo segui il tuo ritmo: lo so è frustrante rimanere indietro quando esci in gruppo, ma se la tua condizione non è ottimale, non strafare, non hai da dimostrare nulla. Lavora con parsimonia e avrai le tue rivincite
- Idratati per bene: durante gli allenamenti sorseggia acqua o piccole quantità di Sali minerali se il tuo allenamento si protrae per molto così da non lasciare a secco il tuo organismo
- Fai stretching a fine sessione: allunga i tuoi muscoli in modo blando così da rilassare eventuali tensioni accumulate in bici e dare respiro alle articolazioni. Il tuo corpo ringrazierà
Queste sono solo alcune dritte per chi si siede in bici dopo tanto e sogna di vincere il SUO “giro D’italia”, ma ovviamente si rifanno a tutti, chi già si allena e chi invece sceglie in primavera di spostarsi in bici come mezzo di locomozione. La bici è un piacere, se fa male che piacere è?
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